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久坐不动者不宜做仰卧起坐
http://www.100md.com 2016年3月1日 家庭百事通·健康一点通 2016年第3期
     仰卧起坐是锻炼腹肌的常见方式,但很多人做了仰卧起坐后常常会觉得腰背酸痛不舒服,这到底是什么原因呢?

    动作到位的仰卧起坐需要反复屈颈弯腰,背部肌肉群负荷很大,锻炼结束后容易导致肌肉酸痛。更重要的是,正常状态下腰椎是向前凸的,腰椎间盘的前缘厚、后缘薄,在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时,可使椎间隙前缘间隙变窄、后缘增宽,使椎间盘后部压力增大,如果长时间来回反复折腰,可导致椎间盘向后突出、压迫神经,可造成腰部、下肢酸麻胀痛。

    此外,做仰卧起坐时,长时间的屈颈也容易引起颈项肌劳损和颈椎损伤。因此,做仰卧起坐应该注意以下问题。

    1.最好别在两腿伸直状态下做仰卧起坐。因为这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,与腰背伤有很高的相关性。这种锻炼方式常常会给身体带来损害。

    2.可做基本式仰卧起坐。上身平躺,两腿弯曲,用腹部的力量抬起头部和肩部;或者进行卷腹运动,卷腹只涉及躯干活动,跟仰卧起坐的区别在于只是头部和胸椎离开地面,腰椎平贴地面,形成躯干弯曲的动作,增加腹部肌肉的参与。

    3.背部肌肉发达者锻炼需注意。对于经常进行体育锻炼、背部肌肉发达的人来说,适度的仰卧起坐有助于增强腹部肌肉的弹性,消除腹部多余的脂肪,对增强腰椎、颈椎肌肉群的韧性都有很好的效果。但有几个细节要注意:要做好热身,掌握好速度,要注意气息吐纳导引,做完后要注意调息。

    4.久坐不动的上班族不适合做仰卧起坐。这是因为人长时间久坐不动,尤其是低着头、弯着腰,已经让颈椎和腰椎承受了较大的压力,而仰卧起坐主要依靠腹肌的力量,把上半身带动起来。做完整个动作,会让原本已经“受伤”的颈椎、腰椎再一次受到压迫,加重其受损程度。

    5.患有腰椎间盘突出的患者尽量不要做仰卧起坐。如果非得做仰卧起坐,那么,建议在做的过程中减小动作的幅度,比如做半身的仰卧起坐。动作过程中要轻柔缓慢,切忌快速、突然发力。

    6.多种方法交替做。俯卧撑、平板支撑等动作都能增强腹肌,并锻炼腰肌,可多种方法交替着做,没必要只认准仰卧起坐。

    (摘自《健康报》), 百拇医药(刘正)


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